十個動作提升專注力！建立高效學習習慣的 5 個技巧

面對學習任務，專注力是關鍵基礎，但在數位干擾日益頻繁的環境下，孩子能夠長時間專注完成作業或閱讀的情況逐漸減少。根據美國教育心理協會（APA）報告指出，兒童平均每 3 分鐘就可能被干擾一次，這無疑影響了學習效率與自信心。

除了環境調整與時間安排外，日常中也可以透過「簡單動作」與「正確習慣」，幫助孩子穩定情緒、集中注意力、提升學習力。本文將分享 10 個有助提升專注力的日常小動作，以及 5 個幫助孩子建立高效學習習慣的實用技巧。

十個幫助專注的小動作

1. 深呼吸 3 次：穩定情緒、降低焦躁，進入專注狀態前的好習慣。

2. 伸展手臂與肩膀：簡單肢體伸展，有助活化精神、轉換心情。

3. 搓搓手掌：促進感覺回饋，提升專注意識。

4. 慢速寫字練習：靜下心來寫幾個字，有助於心神集中。

5. 默念任務步驟：幫助大腦聚焦目前要完成的事。

6. 做簡單規律動作（如拍手、搖頭）：節奏性動作能讓心情平穩。

7. 觀察窗外 1 分鐘：讓眼睛短暫休息，有助重新集中。

8. 拿起書本輕聲朗讀：聽覺與語言雙重刺激，有助思緒收斂。

9. 整理桌面：清除雜物也清除心中雜念。

10. 寫下學習小目標：具體寫出今天要完成的事項，建立目標感。

這些看似簡單的小動作，可以穿插在學習前、中、後，有助提升孩子的專注意識與自主學習態度。

建立高效學習習慣的 5 個技巧

1. 規律學習時間，讓專注變成習慣

設定固定學習時段（如每天晚餐後 18:30–19:30），可協助大腦形成「學習開關」。長期下來，孩子會自然而然在這段時間進入專注狀態，不需額外催促。

根據英國倫敦大學教育研究所報告，規律的作息能提升學習效率 30% 以上，並降低分心與拖延情況。

2. 任務拆解，減少學習壓力

過大的作業量或複雜的任務，容易讓孩子陷入拖延。建議將目標拆成明確步驟，如「先完成數學第 1～2 題，再讀 10 分鐘自然」。

分段完成能提升成就感，也降低孩子在面對挑戰時的心理壓力。

3. 善用學習工具，強化時間概念

定時器、任務清單或番茄鐘法（25 分鐘學習、5 分鐘休息）都是幫助孩子掌握節奏的好工具。時間有邊界，任務就更明確，學習效率自然提升。

同時也能減少過度學習導致的疲憊與注意力下降。

4. 環境整理，清除外在干擾

桌上物品過多、電視聲音干擾、手機訊息跳出，都可能讓專注力打折。協助孩子維持整潔學習環境，僅留下必要學習用品，是打造「專注空間」的重要步驟。

5. 正向鼓勵，穩定內在動力

與其批評孩子不專心，不如觀察他何時表現得最好，並給予即時肯定。例如：「你剛剛一次專心寫完五題，好厲害！」這種肯定比結果導向更能維持孩子的動機。

國際教育評比（PISA）指出，正向鼓勵與學習成就呈正相關，尤其對國小至國中階段的孩子影響明顯。

結語：從行為出發，培養內在專注力

專注力並非一朝一夕建立，而是透過日常行為與環境互動中慢慢累積的結果。從幾個簡單動作與明確學習習慣著手，讓孩子感受到掌握時間與進步的成就，專注力將成為他自主學習與穩定成長的重要基礎。